Mity o EAA: niezbędne aminokwasy bez marketingu
EAA, czyli niezbędne aminokwasy, zastąpiły na półkach dawną modę na BCAA. Producenci obiecują „czysty anabolizm” bez zbędnych kalorii. Redakcja sprawdziła najpopularniejsze twierdzenia i porównała je z wynikami badań.
Czym są EAA
Niezbędnych aminokwasów jest dziewięć: leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i histydyna. Organizm człowieka nie potrafi ich wytworzyć, więc muszą pochodzić z pożywienia.
Każde pełnowartościowe białko – mięso, ryby, jaja, nabiał, a w mniejszym stopniu soja – zawiera wszystkie EAA. Białka roślinne często mają niedobór jednego z nich, np. lizyny w zbożach.
Badania Tipton i wsp. oraz Volpi i wsp. pokazały, że do pobudzenia syntezy białek mięśniowych potrzebne są przede wszystkim aminokwasy niezbędne. Aminokwasy endogenne same w sobie nie dają dodatkowego efektu.
Na tej obserwacji opiera się cała kategoria suplementów EAA. Problem w tym, że z wyników badań fizjologicznych wyciągnięto wnioski daleko wykraczające poza ich zakres.
Mit: EAA są lepsze niż pełne białko
EAA w formie wolnej szybko wchłaniają się i gwałtownie podnoszą stężenie aminokwasów we krwi. W krótkich badaniach laboratoryjnych daje to silny, ale krótkotrwały wzrost syntezy białek.
Pełne białko, np. serwatka, zawiera wszystkie EAA, a dodatkowo dostarcza aminokwasów endogennych potrzebnych do budowy nowych białek. W dłuższej perspektywie różnice między porcją EAA a odpowiadającą jej ilością białka są niewielkie.
Jeśli dzienna podaż białka wynosi 1,6 g/kg lub więcej, dodatek EAA zwykle nie wpływa mierzalnie na przyrost masy mięśniowej. To potwierdzają metaanalizy dotyczące białka u osób trenujących siłowo.
W przeliczeniu na gram aminokwasów niezbędnych suplementy EAA są też znacznie droższe niż odżywka białkowa czy zwykła żywność.
Mit: EAA i BCAA to to samo
BCAA to tylko trzy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów: leucyna, izoleucyna i walina. Leucyna działa jak sygnał uruchamiający syntezę białek, ale bez pozostałych EAA proces szybko się wyczerpuje.
Przegląd Wolfe z 2017 roku podsumował, że samo BCAA nie jest w stanie trwale zwiększyć syntezy białek mięśniowych u ludzi. Brakuje „materiału budowlanego”.
EAA są więc pod tym względem logiczniejszym wyborem niż BCAA. Nie oznacza to jednak, że są lepsze od białka, o czym pisaliśmy wyżej.
| Cecha | BCAA | EAA | Pełne białko |
|---|---|---|---|
| Liczba aminokwasów | 3 | 9 | 20 |
| Pełne pobudzenie syntezy białek | Nie | Tak, krótkotrwale | Tak |
| Kaloryczność | Niska | Niska | Umiarkowana |
| Koszt za gram EAA | Wysoki | Wysoki | Niski |
Mit: EAA trzeba pić w trakcie treningu
Popularne zalecenie, by sączyć EAA podczas treningu, ma słabe podstawy. Synteza białek mięśniowych utrzymuje się na podwyższonym poziomie przez wiele godzin po wysiłku, więc „okno anaboliczne” jest szerokie.
Najważniejsze dla adaptacji jest regularne dostarczanie białka w posiłkach co kilka godzin, z porcją około 0,3–0,4 g/kg masy ciała. Pora spożycia ma znaczenie drugorzędne.
Wyjątek mogą stanowić bardzo długie sesje treningowe lub trening na czczo, kiedy przez wiele godzin brakuje dopływu aminokwasów.
W większości sytuacji wystarczy jednak posiłek z białkiem 1–3 godziny przed lub po treningu.
Kiedy EAA mają sens
Istnieją sytuacje, w których suplement EAA może być praktyczny:
- diety wegańskie o niskiej jakości białka, trudne do zbilansowania;
- osoby starsze z obniżonym apetytem, u których ważna jest mała objętość porcji;
- okresy redukcji, gdy liczy się każda kaloria;
- problemy z tolerancją odżywek białkowych (np. laktoza).
Badania na osobach starszych, m.in. zespołu Paddon-Jones, pokazały, że EAA mogą wspierać zachowanie masy mięśniowej przy unieruchomieniu. To jednak inna populacja niż młodzi sportowcy.
W badaniach stosowano zwykle 10–15 g EAA na porcję, z czego około 2–3 g stanowiła leucyna. To rozsądny punkt odniesienia przy wyborze produktu.
Wnioski redakcji
EAA są lepsze od BCAA, ale nie zastępują pełnowartościowego białka. U osób, które jedzą wystarczająco dużo białka, ich dodatkowy efekt jest niewielki.
Suplement ma sens w niszowych sytuacjach – na diecie roślinnej, przy niskim apetycie lub w redukcji.
Więcej o tym temacie przeczytasz w naszych artykułach o leucynie, o białku roślinnym oraz o rozkładzie białka w ciągu dnia.
Bibliografia
- Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 1999;10(2):89–95.
- Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003;78(2):250–258.
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, et al. Essential amino acid and carbohydrate supplementation ameliorates muscle protein loss in humans during 28 days bedrest. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89(9):4351–4358.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
