Historia kreatyny jako suplementu
Dziś kreatyna stoi na półce obok białka i witamin, ale jej historia sięga czasów, gdy chemicy gotowali mięso, by sprawdzić, z czego się składa. Redakcja prześledziła, jak związek odkryty w XIX wieku stał się jednym z najlepiej przebadanych suplementów w sporcie.
Od kuchni chemika do mięśnia: XIX wiek
Historia kreatyny zaczyna się na długo przed pojawieniem się sklepów z odżywkami. W 1832 roku francuski chemik Michel Eugène Chevreul wyizolował z ekstraktu mięsnego nieznany związek i nazwał go od greckiego słowa kreas, czyli mięso. Był to czas, gdy chemia organiczna dopiero raczkowała, a badacze próbowali zrozumieć, z czego składają się tkanki zwierzęce.
Kilkanaście lat później niemiecki chemik Justus von Liebig potwierdził, że kreatyna jest stałym składnikiem mięsa różnych gatunków. Zauważył przy tym ciekawą zależność: w mięsie dzikich lisów, które dużo się ruszały, kreatyny było więcej niż u zwierząt trzymanych w niewoli. Była to jedna z pierwszych obserwacji sugerujących związek tej substancji z aktywnością mięśniową.
Pod koniec XIX wieku odkryto kreatyninę w moczu i ustalono, że jest ona produktem przemiany kreatyny. Naukowcy zaczęli też podejrzewać, że ilość kreatyny w organizmie zależy od diety – osoby jedzące dużo mięsa wydalały więcej jej metabolitów.
W tamtej epoce nikt jeszcze nie myślał o kreatynie jako o środku wspierającym wysiłek. Była przedmiotem czysto naukowej ciekawości – kolejnym elementem układanki, jaką była biochemia ciała.
Fosfokreatyna i odkrycie mechanizmu
Przełom nastąpił w 1927 roku, gdy dwie niezależne grupy badaczy – w USA (Fiske i Subbarow) oraz w Wielkiej Brytanii (Eggleton i Eggleton) – opisały fosfokreatynę, czyli ufosforylowaną formę kreatyny. Okazało się, że w mięśniach pełni ona rolę szybko dostępnego magazynu energii.
W kolejnych dekadach biochemicy ustalili, że fosfokreatyna oddaje grupę fosforanową do ADP, odtwarzając ATP – podstawową „walutę energetyczną” komórki. Reakcję tę katalizuje kinaza kreatynowa. Układ fosfagenowy okazał się kluczowy dla wysiłków trwających kilka–kilkanaście sekund: sprintu, skoku, podnoszenia ciężaru.
Ustalono również, że organizm sam produkuje kreatynę z trzech aminokwasów – argininy, glicyny i metioniny – głównie w nerkach i wątrobie. Około połowa dziennego zapotrzebowania pochodzi z syntezy własnej, a reszta z diety, przede wszystkim z mięsa i ryb. Szczegółowe podsumowanie tej wiedzy przedstawili w 2000 roku Wyss i Kaddurah-Daouk.
Według niepotwierdzonych w pełni relacji już w latach 70. trenerzy w krajach bloku wschodniego interesowali się kreatyną, jednak brakuje rzetelnej dokumentacji tych prób. Prawdziwy początek ery suplementacji wyznaczyły dopiero badania z początku lat 90.
Rok 1992: narodziny suplementu
W 1992 roku zespół Rogera Harrisa, Karin Söderlund i Erica Hultmana opublikował w Clinical Science pracę, która zmieniła wszystko. Badacze wykazali, że doustne przyjmowanie monohydratu kreatyny przez kilka dni zwiększa jej zawartość w mięśniach, szczególnie u osób z niskim poziomem wyjściowym.
Rok później grupa Paula Greenhaffa pokazała, że takie „naładowanie” mięśni przekłada się na lepsze utrzymanie siły w powtarzanych maksymalnych wysiłkach. W 1996 roku Hultman i współpracownicy opisali dwa sposoby nasycenia: szybki, z fazą nasycającą, oraz wolniejszy, przy mniejszej dawce dziennej przez około miesiąc – oba prowadziły do podobnego efektu końcowego.
W tym samym czasie kreatyna trafiła do świadomości publicznej. Media łączyły ją z sukcesami brytyjskich lekkoatletów na igrzyskach w Barcelonie w 1992 roku. Choć relacje te mają charakter anegdotyczny, rozgłos zrobił swoje – w 1993 roku pojawiły się pierwsze produkty komercyjne z monohydratem kreatyny.
Kreatyna nigdy nie trafiła na listę substancji zakazanych WADA. Jest naturalnym składnikiem żywności, a jej działanie wynika z uzupełnienia zasobów, które organizm i tak posiada.
Boom, kontrowersje i nowe formy
Druga połowa lat 90. to okres gwałtownego wzrostu popularności kreatyny. Stosowali ją kulturyści, zawodnicy sportów drużynowych, sprinterzy. Wraz z popularnością pojawiły się obawy: o nerki, o odwodnienie, o skurcze mięśni. Część z nich wynikała z mylenia kreatyny ze sterydami anabolicznymi, część z pojedynczych opisów przypadków.
Kolejne lata przyniosły setki badań kontrolowanych, które w dużej mierze rozwiały te obawy u osób zdrowych. Producenci tymczasem prześcigali się w nowych formach, obiecując lepsze wchłanianie lub brak retencji wody. Poniższa tabela zestawia najczęściej spotykane warianty.
| Forma | Okres popularności | Stan dowodów |
|---|---|---|
| Monohydrat kreatyny | od 1993 r. do dziś | Najlepiej przebadana forma, punkt odniesienia |
| Ester etylowy kreatyny | lata 2000. | Badania nie wykazały przewagi; część ulega rozpadowi do kreatyniny |
| Kreatyna buforowana | lata 2000. | Brak wyraźnej przewagi nad monohydratem |
| Chlorowodorek kreatyny (HCl) | od lat 2010. | Lepsza rozpuszczalność; ograniczone dane porównawcze |
| Jabłczan, cytrynian, azotan | różne okresy | Niewiele badań, brak dowodów wyższości |
Paradoks historii kreatyny polega na tym, że po trzech dekadach marketingowych innowacji to najprostsza i najtańsza forma – monohydrat – pozostaje złotym standardem w badaniach naukowych i stanowiskach towarzystw eksperckich.
Kreatyna dziś: od sportu do medycyny
W 2017 roku International Society of Sports Nutrition opublikowało stanowisko, w którym uznało monohydrat kreatyny za najskuteczniejszy legalny suplement zwiększający zdolność do wysiłków o wysokiej intensywności i przyrost beztłuszczowej masy ciała przy treningu oporowym. W 2021 roku ten sam krąg autorów odniósł się do najczęstszych mitów, m.in. o łysieniu, nerkach i odwodnieniu.
Zainteresowanie badaczy wyszło daleko poza sport. Analizuje się rolę kreatyny u osób starszych w połączeniu z treningiem siłowym, u wegetarian, którzy mają niższe zasoby wyjściowe, a także w kontekście funkcji poznawczych i chorób neuromięśniowych. Wyniki w obszarach klinicznych są zróżnicowane i nie upoważniają do wniosków terapeutycznych.
W Unii Europejskiej kreatyna funkcjonuje jako składnik suplementów diety i żywności dla sportowców. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) pozytywnie ocenił oświadczenie dotyczące poprawy wyników w krótkotrwałych, powtarzanych wysiłkach o dużej intensywności przy dziennym spożyciu 3 g. W Polsce suplementy zgłasza się do Głównego Inspektoratu Sanitarnego.
Typowy sposób stosowania opisywany w literaturze to 3–5 g monohydratu dziennie albo krótka faza nasycania (ok. 20 g na dobę w kilku porcjach przez 5–7 dni), po której przechodzi się na dawkę podtrzymującą. Osoby z chorobami nerek powinny przed suplementacją skonsultować się z lekarzem.
- XIX wiek – odkrycie i opis chemiczny;
- 1927 – poznanie roli fosfokreatyny;
- 1992–1996 – badania nad suplementacją;
- od 1993 – rynek komercyjny;
- XXI wiek – badania kliniczne i stanowiska eksperckie.
Wnioski redakcji
Kreatyna to rzadki przykład suplementu, którego historia jest dobrze udokumentowana – od laboratorium Chevreula po współczesne metaanalizy. Jej droga do sportu była oparta na biochemii, a nie wyłącznie na marketingu.
Mimo wielu nowych form najlepiej przebadany pozostaje monohydrat, a obawy z lat 90. w dużej mierze nie znalazły potwierdzenia u zdrowych osób stosujących typowe dawki.
Warto jednak pamiętać, że kreatyna działa przede wszystkim w wysiłkach krótkich i intensywnych, a jej efekt zależy od treningu i diety.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o kreatynie u wegetarian, o porównaniu monohydratu z chlorowodorkiem oraz o tym, jak kreatyna wpływa na wynik badania kreatyniny we krwi.
Bibliografia
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–374.
- Greenhaff PL, Casey A, Short AH, et al. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin Sci (Lond). 1993;84(5):565–571.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
- Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000;80(3):1107–1213.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
- https://steroidy-anaboliczne.pl/hgh-10-iu-medipharma.html
