Mity o L-tyrozynie: co naprawdę wiadomo
L-tyrozyna pojawia się w składzie przedtreningówek, „nootropów” i suplementów na odchudzanie. Wokół tego aminokwasu narosło sporo przesadnych obietnic. Redakcja rozprawia się z najczęstszymi mitami i pokazuje, co faktycznie potwierdzają badania.
Czym jest L-tyrozyna
L-tyrozyna to aminokwas względnie niezbędny. Organizm wytwarza ją z fenyloalaniny, a dodatkowo dostarczamy ją z pożywieniem – z mięsa, ryb, jaj, nabiału, nasion roślin strączkowych i orzechów.
Tyrozyna jest prekursorem katecholamin: dopaminy, noradrenaliny i adrenaliny. Służy też do syntezy hormonów tarczycy oraz melaniny, barwnika skóry i włosów.
Przeciętna dieta mieszana dostarcza kilku gramów tyrozyny dziennie. U zdrowych osób niedobór praktycznie nie występuje, chyba że przy bardzo restrykcyjnych dietach lub fenyloketonurii.
W suplementach spotyka się postać wolną L-tyrozyny oraz N-acetylo-L-tyrozynę (NALT). Ta druga jest reklamowana jako lepiej przyswajalna, ale badania pokazują, że w organizmie znaczna jej część jest wydalana z moczem w niezmienionej formie.
Mit 1: tyrozyna to stymulant
Często słyszy się, że tyrozyna „pobudza jak kofeina”. To nieporozumienie. Sama obecność prekursora nie oznacza, że mózg wytworzy więcej neuroprzekaźników, gdy ich nie potrzebuje.
Synteza dopaminy jest kontrolowana przez enzym hydroksylazę tyrozyny, który w normalnych warunkach działa daleko od pełnego wysycenia substratem. Dodatkowa tyrozyna w spoczynku zwykle niewiele zmienia.
Inaczej jest w sytuacjach, gdy zapotrzebowanie na katecholaminy gwałtownie rośnie – w ostrym stresie, zimnie czy niedoborze snu. Wtedy zapasy mogą się wyczerpywać, a dodatkowa tyrozyna bywa pomocna.
Przegląd Jongkees i wsp. podsumował, że tyrozyna może łagodzić spadek funkcji poznawczych w wymagających warunkach, ale nie podnosi ich ponad poziom wyjściowy u wypoczętych osób.
Mit 2: poprawia wyniki sportowe
Teoretycznie wyższa dostępność dopaminy mogłaby opóźniać zmęczenie ośrodkowe. W praktyce większość badań na wysiłku w umiarkowanej temperaturze nie wykazała poprawy wydolności po tyrozynie.
Wyjątkiem są warunki obciążenia cieplnego. W badaniu Tumilty i wsp. podanie tyrozyny wydłużało czas wysiłku do wyczerpania w upale, ale późniejsze prace nie zawsze potwierdzały ten efekt.
W badaniach stosowano zwykle jednorazowe porcje rzędu 100–150 mg/kg masy ciała, podawane 30–60 minut przed testem. To znacznie więcej niż typowa zawartość tyrozyny w przedtreningówkach.
Wniosek: tyrozyna nie jest środkiem poprawiającym siłę czy wytrzymałość u przeciętnego trenującego. Może mieć niszowe zastosowanie w specyficznych warunkach stresu fizjologicznego.
Mit 3: spala tłuszcz przez tarczycę
Skoro tyrozyna jest składnikiem hormonów tarczycy, część producentów sugeruje, że „przyspiesza metabolizm”. To uproszczenie. Produkcja tyroksyny zależy od jodu i regulacji przez TSH, a nie od dostępności tyrozyny.
U osób zdrowych suplementacja tyrozyną nie zmienia poziomu hormonów tarczycy w stopniu klinicznie istotnym. Brak też badań pokazujących redukcję tkanki tłuszczowej.
Obecność tyrozyny w spalaczach tłuszczu wynika raczej z marketingu i chęci zwiększenia subiektywnego poczucia „pobudzenia” w połączeniu z kofeiną.
| Twierdzenie | Ocena redakcji |
|---|---|
| Pobudza jak kofeina | Fałsz |
| Wspiera koncentrację w ostrym stresie | Umiarkowane dowody |
| Zwiększa siłę i wytrzymałość | Brak przekonujących dowodów |
| Przyspiesza pracę tarczycy | Fałsz u osób zdrowych |
| NALT działa lepiej niż L-tyrozyna | Raczej odwrotnie |
Jeśli celem jest lepsza koncentracja, większe znaczenie niż tyrozyna mają podstawy: odpowiednia ilość snu, regularne posiłki z białkiem, nawodnienie i umiarkowane spożycie kofeiny. Suplement może być co najwyżej dodatkiem w wyjątkowo obciążających okresach, a nie codziennym rozwiązaniem.
Bezpieczeństwo i przeciwwskazania
L-tyrozyna z pożywienia jest bezpieczna. Suplementy w typowych porcjach są dobrze tolerowane, choć mogą powodować nudności, bóle głowy lub niepokój.
Szczególnej ostrożności wymagają:
- osoby przyjmujące inhibitory MAO – ryzyko gwałtownego wzrostu ciśnienia;
- osoby leczone lewotyroksyną lub z nadczynnością tarczycy;
- pacjenci z czerniakiem w wywiadzie, ze względu na rolę tyrozyny w syntezie melaniny;
- osoby przyjmujące lewodopę – możliwa konkurencja we wchłanianiu.
W Polsce L-tyrozyna występuje jako składnik suplementów diety zgłaszanych do GIS. Jakość produktów bywa różna, więc warto wybierać te z badaniami jakości strony trzeciej.
Wnioski redakcji
L-tyrozyna nie jest stymulantem ani spalaczem tłuszczu. Jej realny potencjał dotyczy ochrony sprawności umysłowej w warunkach ostrego stresu.
Dla osób trenujących rekreacyjnie dodatek tyrozyny do przedtreningówki ma niewielkie znaczenie. Lepiej zadbać o sen, posiłek przed treningiem i rozsądną dawkę kofeiny.
Zachęcamy do lektury naszych tekstów o kofeinie w sporcie, o beta-alaninie oraz o tym, jak oceniać skład przedtreningówek.
Bibliografia
- Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands – a review. J Psychiatr Res. 2015;70:50–57.
- Tumilty L, Davison G, Beckmann M, Thatcher R. Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat. Eur J Appl Physiol. 2011;111(12):2941–2950.
- Banderet LE, Lieberman HR. Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Brain Res Bull. 1989;22(4):759–762.
- Mahoney CR, Castellani J, Kramer FM, Young A, Lieberman HR. Tyrosine supplementation mitigates working memory decrements during cold exposure. Physiol Behav. 2007;92(4):575–582.
- Chinevere TD, Sawyer RD, Creer AR, Conlee RK, Parcell AC. Effects of L-tyrosine and carbohydrate ingestion on endurance exercise performance. J Appl Physiol. 2002;93(5):1590–1597.
