Cukier a sport: ile można zjeść
Cukier ma złą prasę, a jednocześnie żele energetyczne i napoje izotoniczne to w dużej mierze właśnie cukry. Czy osoba trenująca może pozwolić sobie na więcej słodkości? Redakcja zestawiła zalecenia zdrowotne z wiedzą o żywieniu w sporcie.
Co rozumiemy przez „cukier”
W dietetyce warto odróżnić cukry naturalnie obecne w owocach, warzywach i mleku od tzw. cukrów wolnych. Te drugie to cukry dodawane do żywności przez producenta lub konsumenta oraz cukry z miodu, syropów i soków owocowych.
Na etykietach w UE pozycja „w tym cukry” obejmuje wszystkie cukry proste i dwucukry, bez rozróżnienia na dodane i naturalne. Dlatego jogurt naturalny też wykazuje cukry – pochodzą one z laktozy.
Z punktu widzenia mięśni glukoza, fruktoza czy sacharoza to po prostu źródła energii. Różnią się jednak tempem wchłaniania i drogą metabolizmu. Glukoza trafia bezpośrednio do krwi, a fruktoza jest przetwarzana głównie w wątrobie.
Problem zdrowotny pojawia się, gdy cukry wolne stanowią dużą część diety osoby mało aktywnej. Wtedy sprzyjają nadwadze, próchnicy i zaburzeniom gospodarki węglowodanowej.
Warto też pamiętać, że cukier w płynie syci znacznie słabiej niż ta sama ilość energii w posiłku stałym. Dlatego słodzone napoje łatwo zwiększają bilans kaloryczny dnia, zanim w ogóle to zauważymy, a osoby redukujące masę ciała odczuwają to szczególnie mocno.
Zalecenia zdrowotne dla ogółu
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, by cukry wolne dostarczały mniej niż 10% energii z diety, a najlepiej poniżej 5%. Przy diecie 2000 kcal to odpowiednio około 50 g i 25 g dziennie.
EFSA w opinii z 2022 roku stwierdziła, że spożycie cukrów dodanych i wolnych powinno być „możliwie najniższe” w ramach diety odpowiedniej pod względem odżywczym. Urząd nie ustalił bezpiecznego górnego limitu.
W Polsce podobne stanowisko prezentuje Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB. Od 2021 roku obowiązuje też opłata cukrowa nakładana na napoje słodzone, co ma ograniczać ich spożycie.
Zalecenia te dotyczą przeciętnej populacji, w której większość osób nie trenuje intensywnie. Sportowcy wytrzymałościowi mają inne potrzeby energetyczne, co wymaga osobnego spojrzenia.
Cukier w trakcie i po wysiłku
Podczas długiego wysiłku zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie się wyczerpują. Podawanie węglowodanów w trakcie wysiłku trwającego ponad godzinę poprawia wydolność, co potwierdza wiele badań i stanowisko American College of Sports Medicine.
Ogólne wytyczne mówią o 30–60 g węglowodanów na godzinę przy wysiłku 1–2,5 h, a przy dłuższym nawet do 90 g/h. Przy wyższych ilościach zaleca się mieszaninę glukozy i fruktozy, które korzystają z różnych transporterów jelitowych.
Po treningu cukry proste pomagają szybciej odbudować glikogen, co ma znaczenie, jeśli kolejna sesja jest za kilka godzin. Przy jednym treningu dziennie wystarczą zwykłe posiłki z węglowodanami złożonymi.
Krótki trening siłowy lub 30-minutowy jogging nie wymaga napojów ani żeli z cukrem. W takich sytuacjach woda w zupełności wystarcza, a dodatkowy cukier to po prostu nadwyżka kalorii.
Praktyczne limity dla trenujących
Rozsądnie jest rozdzielić cukier na dwie kategorie: ten „sportowy”, spożywany w trakcie i bezpośrednio po wysiłku, oraz ten „codzienny”, w słodyczach i napojach. Pierwszy ma uzasadnienie fizjologiczne, drugi warto ograniczać według zaleceń WHO.
| Profil osoby | Cukier „codzienny” | Cukier w trakcie wysiłku |
|---|---|---|
| Rekreacyjnie, 2–3 treningi/tydz. | < 10% energii | Zwykle zbędny |
| Trening siłowy, 4–5 razy/tydz. | < 10% energii | Rzadko potrzebny |
| Biegacz/kolarz, sesje > 90 min | < 10% energii | 30–90 g/h, wg tolerancji |
Praktyczne wskazówki redakcji:
- Czytaj etykiety napojów „fitness” i batonów proteinowych – często zawierają sporo cukru.
- Żele i izotoniki zostaw na długie treningi i zawody.
- Testuj odżywianie węglowodanowe na treningach, nie pierwszy raz na zawodach.
- Po słodkich napojach dbaj o higienę jamy ustnej – sportowcy są narażeni na próchnicę.
Wnioski redakcji
Cukier nie jest wrogiem sportowca, ale też nie jest „darmowy”. Jego miejsce to długi, intensywny wysiłek i szybka regeneracja między sesjami.
W codziennej diecie osoby trenującej obowiązują te same limity co dla reszty społeczeństwa: mniej niż 10% energii z cukrów wolnych.
Duża aktywność fizyczna zwiększa tolerancję na węglowodany, lecz nie chroni przed próchnicą ani przed skutkami nadmiaru kalorii.
Polecamy również nasze artykuły o ładowaniu węglowodanami przed zawodami, o napojach izotonicznych oraz o indeksie glikemicznym w diecie sportowca.
Bibliografia
- World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Tolerable upper intake level for dietary sugars. EFSA J. 2022;20(2):7074.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25–S33.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.
- Needleman I, Ashley P, Fine P, et al. Oral health and elite sport performance. Br J Sports Med. 2015;49(1):3–6.
